Nota: hoy iniciamos con este artículo una serie de informaciones especializadas y exclusivas, elaboradas por el equipo de EntrenaTech, que nos ofrecerán cada semana consejos de su equipo de entrenadores profesionales. Todo un lujo y un placer para Medios y Redes y los lectores de OpenSportlife.
Existen muchos tópicos relacionados con el entrenamiento de fuerza que hace en muchas ocasiones que no se lleve a cabo por diferentes motivos mal justificados.
Para comprender mejor el concepto de entrenamiento de fuerza y su funcionamiento, antes tenemos que comprender su estructura anatómica y fisiológica.
El músculo es la estructura principal que interviene en cualquier movimiento del cuerpo. En general se compone de tres tipos de fibras que actúan de distinta forma según el tipo de ejercicio que se realiza. Estas son:
- Fibras tipo I o de contracción lenta: poseen gran vascularización, no tienen mucho poder de contracción pero tienen una enorme resistencia a la fatiga. El principal consumo energético que tiene es el del proceso de oxidación conocido como metabolismo aeróbico. Su capacidad de hipertrofia es muy pequeña.
- Fibras tipo IIA o de contracción rápida: presentan una mínima vascularización, por tanto presenta poca capacidad para generar energía a través los mecanismos oxidantes. Su principal vía de obtención de energía es el metabolismo anaeróbico a través del glucógeno reservado en las fibras musculares. Tienen un papel de resistencia intermedia con un mayor carácter de fuerza o contracción muscular que la anterior
- Fibras tipo IIB o de contracción explosiva: realiza los esfuerzos más rápidos y explosivos pero no duran mucho tiempo. El sistema metabólico principal es el que se utiliza del ATP (energía muy accesible y rápida) y las reservas de fosfocreatina.
A partir de aquí podemos decir que según el tipo de actividad o deporte actuará más un tipo de fibras u otro, y el entrenamiento estará más dirigido a estas. Pero, ¿esto es solo aplicable a las actividades o deportes de alto rendimiento? La respuesta es no. Cualquier persona que empiece a hacer ejercicio o deporte debería seguir una progresión coherente para desarrollar la masa muscular que necesita para poder realizar la actividad de que se trate, ya sea actividades de resistencia, deportes en general, fitness, pilates, etc.
Para diseñar cualquier programa de entrenamiento de fuerza, primero hay que establecer el objetivo del mismo. Este objetivo se establece a partir de las condiciones de cada persona, de los objetivos/factores sobre los que se quieren incidir, es decir, necesidades energéticas, tipos de fuerza, historial deportivo de la persona y prevención de lesiones.
En las primeras fases los entrenamientos deberían de estar orientados a desarrollar y mejorar la estructura muscular con ejercicios de tonificación muscular general. Una buena forma de empezar para las personas que se inician en este tipo de actividad es con los circuitos, donde se van alternando distintos ejercicios de diferentes grupos musculares pasando de uno a otro con un pequeño tiempo de descanso. Este trabajo se puede repetir entre dos y tres veces en una misma sesión según el nivel de la persona.
En una segunda fase se empiezan a localizar los ejercicios por grupos musculares (piernas, pectoral, dorsal ) en una misma sesión. Estas sesiones hacen que cada grupo muscular actúe de forma concentrada aumentando la firmeza y el volumen muscular. Esta parte, para muchas personas produce algo de rechazo, dado que es posible que aumente un poco el peso y uno/a se sienta más inflado por la congestión muscular que provoca este tipo de trabajos. Esto es transitorio y conforme vamos avanzando esta sensación se va perdiendo. Este tipo de entrenamiento ayuda a que los músculos vayan adquiriendo la preparación necesaria para orientarse al objetivo queremos conseguir y la protección de posibles lesiones.
A partir de aquí, ya empezamos a estar preparados para hacer un entrenamiento más específico.
Recordad que estas primeras fases de entrenamiento de fuerza son muy importantes y necesarias para orientar vuestro entrenamiento futuro
