Pasar gran parte del día frente al ordenador se ha convertido en un estándar laboral. La espalda carga con esa realidad y, a menudo, se queja. La buena noticia es que existe un antídoto al alcance de cualquiera, sin máquinas ni suscripciones: el entrenamiento de core en casa. Fortalecer la faja lumbopélvica no es un capricho estético; es una inversión en salud postural, energía y productividad. La columna lo nota y, en realidad, todo el cuerpo también.
¿Qué es exactamente el “core” y por qué importa cuando se está sentado?
En el argot del entrenamiento, “core” no equivale a “abdominales”. Es un sistema que incluye el transverso del abdomen, oblicuos, recto abdominal, multífidos, erectores espinales, diafragma, suelo pélvico y glúteos. Trabajan como un corsé activo que estabiliza la pelvis y protege la columna mientras se mueve —o mientras se permanece quieto frente a la pantalla—.
Cuando la musculatura del core es fuerte y sabe activarse, la pelvis mantiene una posición neutra con menos esfuerzo, el diafragma respira mejor, se reparte la carga entre músculos grandes (glúteos, dorsales) y se reduce la tensión que llega a vértebras y discos. El resultado es menos rigidez, menos molestias lumbares y más capacidad para sostener la postura durante jornadas largas.
Beneficios tangibles para quien teletrabaja o pasa horas en oficina
- Menos dolor y rigidez lumbar: una faja lumbopélvica activa resiste mejor la fatiga postural.
- Postura más estable y menos “caída” de hombros: al mejorar el control central, el resto del cuerpo se alinea con menos esfuerzo.
- Mejor respiración y concentración: el diafragma trabaja sin bloqueos, lo que ayuda a gestionar el estrés.
- Más margen para moverse y entrenar: al haber menos molestias, es más fácil cumplir con paseos, fuerza de piernas y descanso de calidad.
Antes de empezar: tres decisiones que marcan la diferencia
- Espacio y material mínimo: una esterilla, una banda elástica (opcional) y un temporizador.
- Calentamiento breve: de 3 a 5 minutos de movilidad suave (círculos de cadera y hombros, gato-camello, respiración diafragmática).
- Regla de oro: cero dolor punzante. Si algo molesta, se adapta o se sustituye. El objetivo es activar, no competir.
Una rutina de 15 minutos, sin material, pensada para la espalda
Formato circuito. Completar 2 rondas con 30 a 45 segundos de descanso entre ejercicios. Dos o tres días por semana.
- Respiración diafragmática con activación del transverso (2×6 respiraciones): tumbado boca arriba, rodillas flexionadas. Inspirar por la nariz expandiendo costillas; al soltar el aire, “abrochar el cinturón” del abdomen sin hundir la espalda en exceso.
- Dead bug controlado (2×8-10 repeticiones por lado): mismo inicio; bajar brazo y pierna contraria sin que la zona lumbar pierda contacto suave con la esterilla.
- Plancha baja (2×20-30 segundos): codos bajo hombros, glúteos activos, costillas “recogidas”. Si cuesta, apoyar rodillas.
- Puente de glúteos (2×10-12): pies al ancho de caderas, elevar pelvis contrayendo glúteos como si se sujetara una moneda.
- Bird-dog (2×8-10 por lado): a cuatro apoyos, estirar brazo y pierna opuestos manteniendo una mesa estable; volver sin balanceo.
- Plancha lateral con rodillas apoyadas (2×20-30 segundos por lado): cadera alta, mirada al frente; progresar a pies estirados cuando sea cómodo.
Claves técnicas: respiración fluida, cuello largo, pelvis neutra. Si tiembla demasiado, se reduce tiempo o amplitud. Mejor calidad que cantidad.
Variante con banda elástica o peso ligero (para progresar en casa)
Ideal tras 2-3 semanas de base.
- Pallof press (3×8-12 por lado): banda anclada a la altura del esternón. De pie, presionar al frente y resistir la rotación. Es un trabajo “anti-rotación” muy útil para escritorio.
- Peso muerto rumano con mancuerna ligera o mochila (3×8-10): bisagra de cadera, espalda neutra, abdomen activo. No es un ejercicio “de abdominales”, pero fortalece el core de forma funcional.
- Farmer carry en pasillo (3×30-45 segundos): caminar sujetando una o dos cargas (garrafas de agua). Espalda larga, pasos tranquilos, mirada al horizonte.
- Plancha con toques de hombro (3×8-10 por lado): en plancha alta, tocar hombro alterno sin balancear caderas. Si cuesta, separar más los pies.
Micropausas que salvan la jornada: 60 segundos cada 45 minutos
No todo es entrenamiento. La espalda también agradece micro-descansos regulares.
- Extensión torácica en silla (20 segundos): manos entrelazadas detrás de la cabeza, abrir pecho sin colapsar zona lumbar.
- Estiramiento de flexores de cadera (20 segundos por lado): zancada corta, pelvis “debajo de costillas”.
- Gato-camello suave (6 repeticiones): a cuatro apoyos, redondear y extender la columna sin forzar.
El temporizador del móvil o del reloj es el aliado. Quien encadenó correos lo sabe: sin recordatorio, el día vuela.
Progresión de 4 semanas para ganar consistencia
- Semana 1: rutina base en 2 rondas, tiempos cortos (20 segundos en planchas).
- Semana 2: aumentar a 3 rondas o alargar 10 segundos por plancha; dead bug con pausas de 2 segundos abajo.
- Semana 3: añadir plancha lateral completa y bird-dog con banda (ligera) si se controla la técnica.
- Semana 4: incluir pallof press y farmer carry 2 días; mantener una sesión “técnica” con respiración y control.
Objetivo realista: 3 sesiones de core semanales + 2 caminatas de 20-30 minutos. Todo suma.
Errores frecuentes que conviene evitar
- Aguantar la respiración: el core funciona mejor con aire en movimiento. Exhalar ayuda a activar el transverso.
- Arco lumbar excesivo en planchas y puentes: pensar en “costillas hacia la pelvis” y “glúteos firmes”.
- Solo hacer crunches: la flexión repetida no es la prioridad para quien se sienta mucho; mejor anti-rotación, anti-flexión y control lumbopélvico.
- Progresar por ego, no por control: si hay balanceos o dolor articular, se regresa un paso.
- Olvidar glúteos: un core estable sin glúteos fuertes es media solución.
Señales de alerta: cuándo adaptar o pedir ayuda
- Dolor punzante que no cede o irradia a pierna, hormigueos, pérdida de fuerza: toca parar y consultar con un profesional sanitario.
- Molestia articular localizada (muñecas, hombros): se cambia el ejercicio (por ejemplo, plancha sobre antebrazos o elevando manos a una mesa).
- Fatiga excesiva al día siguiente: bajar volumen o repartir mejor las sesiones.
El entrenamiento no sustituye una valoración clínica si hay lesión previa. Precisamente por eso conviene empezar con control y progresar con calma.
Ergonomía mínima en el puesto de trabajo (que el core agradecerá)
- Silla regulada para que caderas y rodillas queden en torno a 90°. Pies apoyados.
- Pantalla a la altura de los ojos. Teclado y ratón cerca, sin hombros elevados.
- Teléfono y agua a mano para no torcerse en giros rápidos.
- Rutina de orden: una mesa despejada invita a cambiar de postura con más frecuencia.
No se trata de perseguir la postura “perfecta”, sino de variar. La mejor postura es siempre la siguiente.
Un plan semanal que cabe en agendas apretadas
- Lunes: rutina base (15 minutos) + paseo de 20 minutos.
- Miércoles: variante con banda o peso ligero (20 minutos).
- Viernes: rutina base + 5 minutos extra de movilidad torácica y caderas.
- Diario: micropausa de 60 segundos cada 45-60 minutos de trabajo.
Si una semana se complica, con 2 sesiones ya se notan cambios si se mantienen durante varias semanas.
Conclusión: un “corsé activo” para trabajar mejor y vivir con menos molestias
El core no es un fin estético ni una moda. Es un sistema de sostén que, bien entrenado, permite trabajar sentados sin pagar la factura en forma de rigidez y dolor. Con 15 a 20 minutos, dos o tres días por semana, y pequeñas micropausas a lo largo de la jornada, la espalda gana apoyo, la respiración se libera y el cuerpo entero rinde mejor. No hace falta equipamiento ni heroicidades: constancia, buena técnica y progresión sensata. La espalda —y todo el cuerpo, realmente— lo agradecerá.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo tarda en notarse el entrenamiento de core si hay molestias lumbares por estar sentado?
Depende del punto de partida y de la constancia. Con 2-3 sesiones semanales y micropausas diarias, muchas personas perciben menos rigidez y mejor control postural en 3-4 semanas. El objetivo no es “curar en días”, sino ganar capacidad de sostén y reducir la fatiga postural.
¿Son suficientes 15 minutos al día en casa?
Para mantenimiento y prevención, 15-20 minutos bien ejecutados, 2-3 veces por semana, son efectivos si se combinan con caminar y breaks activos. Si hay debilidad marcada o antecedentes de dolor persistente, puede ser útil ampliar a 3-4 sesiones progresivas y, si es posible, buscar pautas personalizadas.
¿Qué ejercicios conviene evitar si hay diagnóstico de hernia o protrusión discal?
Ante un diagnóstico, la referencia es siempre el profesional sanitario. En general, se evitan flexiones repetitivas de columna y hiperextensiones agresivas en fases sensibles. Se priorizan trabajos de estabilidad (dead bug, bird-dog, pallof press, puente de glúteos) y control de la respiración. Si aparece dolor agudo, se detiene el ejercicio.
¿Sirven las fajas lumbares para aguantar sentado muchas horas?
Pueden ayudar de forma puntual en tareas concretas, pero no sustituyen al entrenamiento del core ni a las pausas activas. El uso continuado puede generar dependencia y no resuelve el origen del problema: la falta de capacidad de sostén y la falta de movimiento durante la jornada.