Si te ves con falta de tiempo o simplemente quieres acortar tus rutinas de entrenamiento, debes tener en cuenta los siguientes consejos. Tienes que hacer ejercicios que cubran los mayores grupos musculares, trabajar con un mínimo tiempo de descanso entre series y el empleo de pesos respetables, así como tratar de llevar al fallo cada grupo muscular.
A continuación te presento unos ejemplos de rutinas, con las que verás y notarás la mejoría, tanto en tiempo, como en cuerpo.
Rutina de una sesión semanal (tiempo aprox. 40 minutos):
- Encogimientos abdominales, 15 repeticiones
- Sentadilla en Multipower, 10 repeticiones, quitar peso y hacer otras 8-10 más
- Curl con barra, 8 repeticiones
- Press de banca, 8 repeticiones, quitar peso y hacer otras 8-10
- Jalón dorsal al frente, 10 repeticiones, quitar peso y hacer otras 6-8
- Press de hombros, 8 repeticiones, quitar peso y hacer otras 5-6
- Extensiones de tríceps en polea, 10 repeticiones, quitar peso y hacer otras 6-8
- Elevaciones de piernas, 15 repeticiones
La clave de esta rutina está en hacer el ejercicio estrictamente, y con el mayor peso posible.Bastará con tres rondas seguidas de todos los ejercicios, pero la primera la haremos de calentamiento.
Rutina de dos sesiones semanales (tiempo aprox. 30 minutos):
Versión A (extremidades):
- Encogimientos abdominales, 15 repeticiones
- Sentadilla en Multipower,10 repeticiones quitar peso y hacer otras 8-10 más
- Zancadas con barra o mancuernas, 12 repeticiones con cada pierna
- Curl con barra, 8 repeticiones
- Extensiones de tríceps en polea, 10 repeticiones, quitar peso y hacer otras 6-8
- Elevaciones de piernas, 15 repeticiones
Versión B (tronco):
- Encogimientos de tronco, 15 repeticiones
- Press de banca, 8 repeticiones, quitar peso y hacer otras 8-10
- Jalón dorsal al frente, 10 repeticiones, quitar peso y hacer otras 6-8
- Remo en polea baja, 10 repeticiones, quitar peso y hacer otras 5-6
- Press de hombro, 8 repeticiones, quitar peso y hacer otras 5-6
- Elevaciones laterales, 10 repeticiones
- Elevaciones de piernas, 15 repeticiones
Las claves de estas dos rutinas están asimismo en hacer cada ejercicio de manera muy estricta y con el mayor peso posible. La primera ronda de las tres, será la más suave, la de calentamiento.
