Creo que tenemos claro que la escalada es un deporte de riesgo. Por esa razón, más importante que toda la fuerza y técnica del mundo es ir bien equipado. De todas formas, no todas las modalidades requieren de los mismos materiales. Para los que empiezan por rocódromo, los pies de gato, la magnesera, y el propio magnesio, deben ser las primeras adquisiciones. La función de todos ellos es aumentar el agarre en pared. Si deseamos salir a roca a escalar, el desembolso aumenta considerablemente, ya que va acorde al riesgo. Aunque siempre podemos contar con que nos presten el material necesario mientras lo vamos adquiriendo con el tiempo. El más personal, y con el que deberíamos hacernos en primer lugar, es el arnés, ya que no todos los arneses valen para todo el mundo. Con él, adquiriremos un cabo de vida de metro y medio aproximadamente y un mosquetón de seguridad. Añadiendo el casco ...

Para los corredores amateur, es decir, aquellos que no estamos en un club de atletismo ni similar, las miles de carreras populares con las que está plagado el calendario deportivo pueden ser un buen factor motivador para llevar a cabo un entrenamiento más o menos organizado. En www.carreraspopulares.es podéis consultar todas las carreras que tienen lugar en nuestra geografía a lo largo del año. Hay mucha variedad, así que, a la hora de elegir una, fíjate en la distancia y en el terreno. No es lo mismo una carrera urbana, que un cross o una carrera en montaña. Las exigencias y, por tanto, la preparación varían mucho. Si eres principiante, puedes empezar por carreras de 5 km y según mejores la resistencia, aumentar la distancia. Si no tienes especial fijación por ninguna en concreto, te sugiero que te registres en aquellas que contengan algún carácter benéfico o social. Total, ya puestos, matamos dos ...

Antes de un partido… estiramos bien todos los músculos Empezaremos el calentamiento con 5 ‘de carrera muy ligera, moviendo los brazos, y 10′ de estiramientos de los músculos más importantes que trabajaremos, en este orden y durante 10-30” cada ejercicio: PIERNAS -Tobillos: hacemos círculos en ambos sentidos. -Gemelos: con la pierna extendida y la punta del pie apoyada en una acera, dejamos caer el talón. Cambiamos de pierna. -Cuádriceps: nos tomamos un pie por detrás, con la rodilla flexionada. Cambiamos de pierna. Ahora nos mantenemos en posición de lounge (una pierna delante flexionada y la otra detrás extendida, estirando bien la zona de los cuádriceps de la misma). Cambiamos de pierna. -Aductores: sentados con las piernas flexionadas y los talones tocándose, tratamos de acercar las rodillas al suelo. -Isquiotibiales: de pie, con las piernas extendidas y abiertas, nos inclinamos por tocar el centro, a un lado y otro. Debemos notar como se estira la parte posterior ...

Una semana antes del partido Este es un entrenamiento que permite mejorar el rendimiento en el campo de fútbol y, además, la forma física. Con estas pautas, no sólo se cuida la salud, sino que se frenan las lesiones. 1 Lunes: recuperación Realizar entre 15 y 20 minutos de carrera al 40-50% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM) para ayudar a recuperar. 2 Martes: trabajo muscular y resistencia Realizar primero ejercicios de fuerza del tren superior para trabajar el pecho, los dorsales y los hombros. Es importante reforzar la parte superior para tener el cuerpo equilibrado. Continuar con ejercicios de fuerza del tren inferior, especial para isquiotibiales, abductores y aductores, cuádriceps y glúteos. Realizar también ejercicios de cintura pélvica en este orden: oblicuos, parte inferior y parte superior del abdomen. Finalizar con 15 minutos de carrera al 70-80% de la FCM. 3 Miércoles: fuerza de piernas Hacer trabajo de fuerza máxima de piernas para mejorar los saltos, ...

CALENTAR BIEN Este punto es fundamental: muchas lesiones en el fútbol amateur se producen por no haber realizado un correcto calentamiento previo al partido. Es importante seguir una rutina de estiramientos previos al juego para calentar la musculatura, especialmente la del tren inferior. Para ello se recomienda hacer carreras continuas, sprint de 20 metros, estiramientos de brazos y piernas, skipping (correr levantando las rodillas) … Estos ejercicios se realizan sin balón y su duración oscila entre los 10 y los 15 minutos. Estiramientos y entrenamiento específico Prácticas como el Taichí, el yoga o el Mind Body pueden ayudar a ganar flexibilidad con el claro objetivo de prevenir lesiones durante la práctica del fútbol. Si lo que buscas es optimizar al máximo tu tiempo, puedes trabajar con un entrenador personal que te diseñará un entrenamiento específico. Fuente: ...