Wii fue la primera en lanzarse. Desarrolló sus mandos sensibles a los movimientos y, posteriormente la Balance Board, una tabla que detecta la presión ejercida por ambos pies.

Estos accesorios le permitió crear juegos como Wii fit y Wii fit plus, los cuales nos proponen realizar ejercicios, principalmente de yoga y equilibrio. Sin embargo, la consola de Nintendo dispone de otros títulos más activos para hacerte sudar. Ese es el caso de Active, que como si fuera un entrenador personal, te dejará exhausto.

PlayStation 3 tiene el pack Move, que incluye unos mandos parecidos a los de la Wii, pero con mejores prestaciones, ya que además de tener más sensibilidad a los movimientos, su puntero es más presciso, y la cámara Eye, que se sitúa encima del televisor para que reconozca los movimientos del jugador. Alguno de los juegos que más nos harán movernos son Just Dance y Zumba Fitness, de baile ambos, o Sports Champions, puramente deportivo.

La última en unirse a la fiesta de reconocimiento de movimientos ha sido la Xbox 360, con su Kinect. Sin duda el soporte más avanzado de los 3 ya que no necesitas ningún tipo de mando. Kinect detecta con mucha precisión todos tus movimientos, con lo que tu libertad de movimientos se multiplican. Pese a que lleva poco tiempo en el mercado ya tiene juegos que nos ayudarán a ponernos en forma, como son Dance Central o UFC Trainer.

Todos estos juegos son un complemento divertido al deporte real, pero, tenlo en cuenta, no son sustitutivos. Excepto que te pases horas y horas frente al televisor, lo cual tampoco es recomendable.

En www.carreraspopulares.es podéis consultar todas las carreras que tienen lugar en nuestra geografía a lo largo del año. Hay mucha variedad, así que, a la hora de elegir una, fíjate en la distancia y en el terreno. No es lo mismo una carrera urbana, que un cross o una carrera en montaña. Las exigencias y, por tanto, la preparación varían mucho. Si eres principiante, puedes empezar por carreras de 5 km y según mejores la resistencia, aumentar la distancia.

Si no tienes especial fijación por ninguna en concreto, te sugiero que te registres en aquellas que contengan algún carácter benéfico o social. Total, ya puestos, matamos dos pájaros de un tiro.

Una vez elegido el evento y conocida su fecha, ya podemos empezar con el entrenamiento específico.  Aquí os dejo un plan de entrenamiento, cortesía de gym19, en función de la distancia de la carrera en la que se participe.

Para aquellos que quieran ir más allá de una sola carrera, les propongo que compitan consigo mismos. Tan sencillo como apuntarse a otras de misma o similares características (terreno y distancia) e intentar batir el tiempo de la última. De esta manera, y sin que os deis apenas cuenta subiréis vuestra forma física a niveles insospechados a principios de año.

1. Márcate un objetivo realista

¿Por qué quieres ir al gimnasio? ¿Quieres adelgazar? ¿Muscularte? ¿O simplemente es por sentirte en forma? El primer paso es tener un objetivo claro y no perderlo de vista.  Además ha de ser abarcable: si tenemos un claro sobrepeso y nuestro objetivo es acabar como Christian Bale en Batman, tableta de chocolate incluida, es probable que nos desanimemos pronto. Sin embargo si nos proponemos bajar unos kilitos, nos motivará subirnos a una báscula al final del día y comprobar cómo rebajamos el peso paulatinamente.

2. Elige el gimnasio adecuado

Existe una gran oferta de gimnasios. Mira por tus intereses y elige el más adecuado. No siempre el que te pilla más cerca de casa es el que mejor se adapta a tus necesidades deportivas o financieras.  Compara precios e intenta aprovechar las ofertas de cuotas únicas anuales. Fíjate también en las instalaciones y asegúrate de que puedas hacer un ejercicio que te guste.

3. Disfruta con el ejercicio

No seas masoca. No te metas en tu primer día de gimnasio (ni en el segundo) en la clase de spinning avanzado. Además de no poder moverte al día siguiente por las agujetas, conseguirás coger manía al deporte. Busca uno que vaya en línea con tu objetivo y que tenga un equilibrio entre esfuerzo y diversión.

4. A tu ritmo pero con perseverancia

Tu objetivo ha de tener un plazo. Fíjalo, una vez más, con realismo. El objetivo no lo alcanzaremos mañana, así que paciencia y no te agobies. Si consigues tener periodicidad en el gimnasio de al menos 1 vez por semana vas por el buen camino. Coger el hábito es de las cosas más difíciles a las que te vas a enfrentar a la hora de hacer deporte.

5. Mejor en compañía

Si te gusta hablar por los codos, en el gimnasio seguro que encuentras a gente que te de conversación, especialmente si acudes los mismos días a las mismas horas. Pero si eres de carácter más tímido, convence a un amigo o amiga para que se apunte contigo. En caso de que tengáis un objetivo común, os tendréis de apoyo mutuo en los momentos más perezosos.

Y un consejo de regalo

Cuando tengas interiorizada la dinámica de ir al gimnasio, dale caña. Cambia de ejercicios, prueba otros que exijan mayor esfuerzo, ponte retos. La historia es no aburrirse y sentirse bien.

Existe la posibilidad de contratar un entrenador personal de boxeo, un deporte que permite alcanzar un buen acondicionamiento físico con muy poco tiempo. Conoce los beneficios de esta práctica.

-Entrenar con campeones. Los entrenadores de boxeo son deportistas que se dedican profesionalmente al boxeo olímpico y están federados.

-Aprender un nuevo deporte. Los entrenadores de boxeo enseñan la técnica de boxeo y los movimientos que requiere este deporte. El contacto puede ser limitado o no según los requerimientos de cada cliente, ya que el entrenamiento se adapta al nivel físico y objetivos de cada persona. Se trabajan los golpes, los desplazamientos y se entrena en el ring, con el saco, con manoplas…

-Muchos beneficios. El boxeo mejora la resistencia cardiovascular, la fuerza explosiva y la fuerza-resistencia muscular del tren inferior y del tren superior y los músculos de todo el cuerpo. Mejora la coordinación, la agilidad y quema muchas calorías. El gasto se sitúa entre 600 y 800 calorías por hora.

-Más autoestima. El boxeo olímpico da más seguridad en uno mismo y también autocontrol. Se incrementa la autoconfianza, no sólo porque se mejora la imagen corporal, sino porque enseña métodos de autodefensa.

-Seguridad garantizada. Los entrenadores de boxeo tienen una amplia experiencia, lo que garantiza un entrenamiento saludable y seguro.

Los aparatos gimnásticos, tienen la comodidad de poder hacer ejercicio en casa, uno de ellos, es la caminadora. Si no tienes posibilidad de salir a caminar, esta máquina, te ofrece la ventaja de dar un paseo sin moverte de casa.

Los beneficios que tiene son:

-la comodidad, pues sea la hora que sea, puedes ponerte a caminar sin problema. Un detalle, del ejercicio al aire libre, es que si no lo puedes practicar por el día, en la noche, no es muy aconsejable, ya que el ambiente, está más concentrado de dióxido de carbono y nuestros pulmones, sufren más la respiración. La máquina caminadora, nos ofrece esta posibilidad, al poder correr o caminar en un sitio cerrado. Otra ventaja, es que las inclemencias del tiempo no te perjudican

-esta clase de ejercicio, es muy tonificador y beneficioso para el aparato cardiovascular. Elimina el estrés  quema calorías

-en cuanto a las necesidades físicas de cada persona, esta máquina, es todo un acierto, pues podemos personalizar el ejercicio, contando con nuestras necesidades o condiciones

Si has pensado en adquirir una, ten en cuenta las siguientes recomendaciones:

-nunca subas a la máquina cuando ya está en marcha, pues no se coge el ritmo ni de la respiración ni se tiene la posición adecuada. Has de comenzar progresivamente

-no te sujetes mientras estás en marcha  en las barandas laterales, pues evitas el movimiento de los brazos y la postura no está correcta

-mira siempre hacia delante, pues si miras hacia bajo, la espalda se corva y sufrirás dolores de cuello, espalda y hombros

No importa si ya hace tiempo que practicamos deporte o si apenas nos ponemos ahora. Tras un periodo de inactividad, el D. Total Body se adapta a las capacidades y objetivos de cada uno, ya que el entrenamiento interválico puede hacerse de forma suave y no debe ser extenuante. La parte aeróbica, por otra parte, consta de unas coreografías muy sencillas. Los deportistas de nivel más alto disponen también de adaptaciones para aumentar la potencia y la intensidad del ejercicio si lo desean. Así, todo el mundo puede encontrar su nivel dentro de la sesión.

¿Cómo es una clase?

La sesión comienza con coreografías sobre el step, que aceleran la frecuencia cardíaca y aumentan el gasto calórico. Después de una fluida transición, con el tiempo justo para beber agua y coger el material, empiezan los primeros minutos de tonificación. ¡Y de nuevo hacia el step! Así se combinan los intervalos cardo y musculares hasta el final, que llegan los estiramientos.

El mejor material

D. Total Body utiliza los mejores accesorios de fitness para aprovechar al máximo el entrenamiento y realizar cada

Ejercicio de la forma más cómoda y eficaz:

1 Steps y bases: además de las clásicas bases para dar mayor altura en el step, se trabaja con las Slanted Riser, unas bases inclinadas que permiten entrenar los músculos en inglés distintos de los habituales y aumentar la implicación de la musculatura estabilizadora. La inclinación hace que trabajamos con más intensidad sin necesidad de aumentar mucho la altura del step.

2 Gomas elásticas: sus múltiples opciones de trabajo de tonificación las hacen ideales para mejorar la resistencia muscular. Permiten incrementar la capacidad de las contracciones excéntrica y concéntrica con diferentes movimientos.

3 Mancuernas y body bar: son los materiales de tonificación por excelencia. Disponemos de diferentes pesos para poder adaptar la intensidad.

4 Fitball y bossu: la esfera y la semiesfera son útiles para ejercitar el tono muscular, la flexibilidad, la coordinación y la propiocepción, haciendo que tengamos una mayor conciencia del propio cuerpo. Permiten un buen entrenamiento multiarticular.

5 Colchoneta: Un pequeño colchón necesario para proteger la espalda y controlar la presión de las articulaciones cuando se trabaja en el suelo.

6 Glidding: Es una pequeña superficie redonda deslizante que da más amplitud de movimiento y mejora la flexibilidad.

Fuente: dietas

Con esta actividad se puede sacar el máximo rendimiento en el entrenamiento, ya que se trabaja cardio y tonificación a partes iguales, la última moda en fitness para quemar más calorías.

Sacar el máximo partido del cuerpo en el mínimo tiempo ahora es posible con D · Total Body. El entrenamiento que propone esta actividad dirigida trabaja un amplio abanico de objetivos, en especial, el core (la musculatura ubicada en el interior de la zona que forma el abdomen, la pelvis y la parte baja de la espalda), la potencia, la estabilidad, la fuerza muscular y la resistencia cardiovascular.

INTERVALOS DE CINCO MINUTOS

El D. Total Body es un entrenamiento interválico. Esto quiere decir que los diferentes objetivos que se marcan durante la sesión se disponen por fracciones. Intercalan cinco minutos de ejercicio cardiovascular de moderada a alta intensidad-como puede ser el trabajo aeróbico sobre el step-, con otros ejercicios de cinco minutos de tono muscular  8pesos con las mancuernas, por ejemplo), movilizando grandes segmentos corporales: abdominales y dorsales, tronco inferior, tronco superior. Este método ayuda a desarrollar el sistema cardiovascular de manera completa ya incrementar el nivel de forma más rápidamente que con otros entrenamientos continuos tradicionales o únicamente aeróbicos. El motivo es que, por un mismo tiempo, se acumula más esfuerzo e intensidad total.

Perder peso es otro de los beneficios del D. Total Body. El ejercicio cardiovascular proporciona una considerable quema de grasas, y el muscular, además de tonificar el cuerpo, aporta la consiguiente aceleración metabólica que hace que aumente el gasto calórico en las fases de recuperación post-esfuerzo. Es decir que, una vez acabado el entrenamiento, se sigue quemando llevando a cabo las actividades cotidianas.

Fuente: dietas

Antes de un partido… estiramos bien todos los músculos

Empezaremos el calentamiento con 5 ‘de carrera muy ligera, moviendo los brazos, y 10′ de estiramientos de los músculos más importantes que trabajaremos, en este orden y durante 10-30” cada ejercicio:

PIERNAS

-Tobillos: hacemos círculos en ambos sentidos.

-Gemelos: con la pierna extendida y la punta del pie apoyada en una acera, dejamos caer el talón. Cambiamos de pierna.

-Cuádriceps: nos tomamos un pie por detrás, con la rodilla flexionada. Cambiamos de pierna. Ahora nos mantenemos en posición de lounge (una pierna delante flexionada y la otra detrás extendida, estirando bien la zona de los cuádriceps de la misma). Cambiamos de pierna.

-Aductores: sentados con las piernas flexionadas y los talones tocándose, tratamos de acercar las rodillas al suelo.

-Isquiotibiales: de pie, con las piernas extendidas y abiertas, nos inclinamos por tocar el centro, a un lado y otro. Debemos notar como se estira la parte posterior de las piernas y la espalda. Nos ponemos de pie, con las piernas abiertas y extendidas, flexionamos con mucho cuidado una pierna y la otra la mantenemos extendida y con la planta del pie apoyada. Mantenemos la posición y cambiamos de pierna (son tres ejercicios).

BRAZOS

Para trabajar la movilidad de los brazos hacemos movimientos suaves adelante, atrás, hacia los lados, y arriba y abajo.

HOMBROS

Pasamos el brazo por delante del cuerpo a la altura del cuello y con la mano contraria empujamos el brazo hacia nosotros. Después, nos colocamos delante de una pared, estiramos un brazo y apoyamos completamente la parte interna mientras giramos el tronco en dirección contraria al brazo que hemos apoyado. De esta manera estiramos pectoral y hombros.

Fuente: preparación física padel

Es un hecho: cada vez hay más gente enganchada al pádel. Se practica en grupo y es apto para todas las edades y condiciones físicas… Pero esto también hace que muchos se lancen sin preparar bien el cuerpo.

A pesar de tener un “origen elitista“, en la actualidad el pádel se ha convertido en un deporte “de masas”. Una de las razones principales que ha motivado el éxito es la facilidad de juego, ya que el golpeo de la bola es simple y las jugadas son muy dinámicas, de modo que sin grandes dotes técnicas se pueden jugar partidos muy divertidos. Además, uno mismo puede ir mejorando con la práctica regular y, como la pista es más reducida que una de tenis, la condición física no supone un factor limitante para poder disfrutar. El hecho de ser más rápido que el tenis y jugar con grupos de cuatro lo hace aún más atractivo.

MÁS COORDINACIÓN

Practicar pádel, como cualquier otro deporte, es un beneficio para nuestra salud. No sólo incrementamos nuestro fondo físico, sino que también mejoramos nuestra coordinación de movimientos, ya que el juego se basa en desplazamientos cortos de piernas, tanto laterales como hacia delante o hacia atrás, coordinación de ambos brazos para golpear correctamente la bola, y lectura anticipada de la próxima jugada, para una correcta situación dentro de la pista.

EVITAR LESIONES

Las lesiones no son tan frecuentes como en otros deportes, pero pueden aparecer en determinadas situaciones fruto de no haber preparado el cuerpo antes, precisamente por pensar que es un deporte al que nos podemos “lanzar” sin más. La forma más sencilla de prevenirlas es calentar antes de cada partido y hacer estiramientos (ver cuadro). Aparte de las lesiones de rodillas o los tobillos torcidos, una de las más frecuentes es el codo de tenista. Es importante calentar antes, comenzaron los reveses desde el hombro, doblar el brazo en los golpes frontales para evitar que el codo haga la fuerza en el movimiento y, al rematar, doblar el brazo, ya que con la muñeca rígido el golpe se transmite con toda la fuerza de la muñeca al codo. Si ya tenemos dolor, podemos utilizar hielo o alguna modalidad de fisioterapia que incluya máquinas regeneradoras de tejidos como la INDIBA.

Fuente: preparación física padel

Una semana antes del partido

Este es un entrenamiento que permite mejorar el rendimiento en el campo de fútbol y, además, la forma física. Con estas pautas, no sólo se cuida la salud, sino que se frenan las lesiones.

1 Lunes: recuperación

Realizar entre 15 y 20 minutos de carrera al 40-50% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM) para ayudar a recuperar.

2 Martes: trabajo muscular y resistencia

Realizar primero ejercicios de fuerza del tren superior para trabajar el pecho, los dorsales y los hombros. Es importante reforzar la parte superior para tener el cuerpo equilibrado. Continuar con ejercicios de fuerza del tren inferior, especial para isquiotibiales, abductores y aductores, cuádriceps y glúteos. Realizar también ejercicios de cintura pélvica en este orden: oblicuos, parte inferior y parte superior del abdomen. Finalizar con 15 minutos de carrera al 70-80% de la FCM.

3 Miércoles: fuerza de piernas

Hacer trabajo de fuerza máxima de piernas para mejorar los saltos, sprint y disparos. Se trata de encadenar un ejercicio de carga, un sin carga y un dinámico: extensiones de rodillas, fatiga, caderas y saltos laterales, más saltos con una pierna con desplazamientos.

4 Jueves: trabajo muscular y velocidad

Repetir el trabajo muscular del tren superior del martes y al final realizar un trabajo intermitente de carrera: secuencias de 30 segundos, casi máximas, con 30 segundos de recuperación, acumulando 8 minutos de trabajo. Esta secuencia se repetirá tres veces (24 min) con una recuperación entre secuencias de seis minutos.

Fuente: luishaba